做对冥想能纾压?这样做摆脱思考和念头束缚、不分心健康类

发布时间:2020-05-22

将意识的重心 摆在呼吸上

以放鬆的姿势专注在呼吸时的身体动作。透过呼吸,将意识的重心转向身体的感官感觉,不要对多余的思考和念头做出反应。虽说是基础方法,但是对于初学者来说,还是先透过进食和啜饮冥想,累积觉察感知的经验,较容易施行呼吸冥想。

呼吸冥想

呼吸冥想是正念冥想的基础。重点在专注于吸气和吐气。过程中可能会分心,脑中也会浮现杂念,就算如此也必须将注意力摆在呼吸上。这样做就能觉察身体的感官感觉,摆脱思考和念头的束缚。

「奢摩他冥想」就是专注在呼吸,以安定心灵的形式进行呼吸冥想。奢摩他就是止、寂静的意思。「内观冥想」就是一面专注在呼吸,一面感受其他感觉和念头。内观(毗婆奢那) 就是观察的意思。

初步尝试

呼吸时专注 在身体的特定一处

一开始可以先尝试将意识集中在身体特定一处的奢摩他冥想。专注在鼻孔和腹部,感受空气的出入。身体的僵硬痠痛以及外在的声响都请暂时搁置。所有的注意力转向呼吸就能安定心灵。

採取放鬆的姿势

由于十分钟都要专注在呼吸上,採取放鬆的姿势才不会对身体造成负担。冥想的过程并非休息所以不可靠在椅上。

专注在特定一处

专注在鼻孔或腹部。将意识重心摆在两者任一处的感官感觉,心境感觉越来越舒适放鬆。其他暂时搁置和「饮食冥想」一样,不必在心中描述脑中浮现的念头,全部搁置。

冥想的第一步

将意识从思考拉回呼吸。拥有专注在特定一处的经验后,就可以开始尝试内观冥想。专注在呼吸的同时,仔细观察其他的感官感觉和思考念头,认清性质后即可将注意力转回呼吸。

觉察身体的感官感觉

专注在鼻孔和腹部,透过呼吸时的身体起伏,觉察每一瞬间的感觉变化。到这一步骤为止都和奢摩他冥想相同。

陷入思考, 浮现各式各样的念头

就算试图专注,脑中也会涌现「我真的在冥想吗」「还剩那件工作没做」等各式各样的念头。

觉察陷入思考而 再次试图专注

陷入思考也没关係。在心中同步描述所有念头以后不要往下深想,再次专注在呼吸上。

感受到疼痛

由于身体的疼痛、搔痒和麻痺,外在的声响、食物的气味而分心。

接受后再次专注

接受呼吸以外的所有感官感觉,在心中同步描述「疼痛」等刺激,不要进一步做出反应, 专注在呼吸时的身体起伏。

发生什幺变化

不再受到思考摆布,意识的重心逐渐转向呼吸。不会因为心中浮现的念头而分心,无论如何都能将意识拉回呼吸。这项能力会成为心灵的基础,在日常生活中也不会再受到思考的的摆布。

觉察思考这件事

就算不去思考,念头也会在脑中浮现。理解这点后就能体认到行动模式与同在模式的差别。

觉察感知

呼吸的韵律变为意识的重心,开始能够不带批判的坦率接纳其他感觉和思考。

不再过度耽溺于思考

将呼吸做为意识的重心,就可以摆脱疼痛等感觉和忧虑的思考。

区分「感官感觉」 和「思考」

呼吸冥想的基础是正念冥想。透过呼吸冥想累积区分感官感觉和思考的经验,可以更容易入门其他冥想方法。请试着以呼吸做为媒介,觉察身体感官的变化。藉由呼吸冥想从不断思考的模式中切出,继而搁置思考,就可以整顿心灵的运作。

本文摘自《图解7种不被情绪绑架的烦恼整理术》一书

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